Les macro-nutriments chez les sportifs

Dans le domaine de la nutrition sportive, les macronutriments jouent un rôle très important. Composés de protéines, de glucides et de lipides, ils fournissent l'énergie et les éléments essentiels au corps des sportifs. Comprendre leur importance et comment les optimiser peut considérablement améliorer les performances et la récupération. 
Dans l’alimentation nous retrouvons 3 grandes familles de macronutriments : 

• Les protéines 
• Les lipides 
• Les glucides 

Afin de garantir une alimentation équilibrée et des performances optimisées, un équilibre doit être respecté. 

 

Les protéines 

Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés.
Il existe 20 acides aminés appartenant à 2 familles différentes : 

• 12 acides aminés “standards” : que le corps est capable de synthétiser

• 8 acides aminés essentiels (AAE) : que le corps ne peut pas synthétiser, qui doivent être apportés par l’alimentation  

Les acides aminés standards	Les acides aminés essentiels
Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartate, Cystéine, Glutamate, Glutamine, Glycine, Histidine, Proline, Sérine, Tyrosine.	Méthionine, Leucine, Valine, Lysine, Isoleucine, Phénylalanine, Tryptophane, Thréonine.

 

Les protéines ont de très nombreux rôles, chez le sportif ceux qui sont les plus importants sont, le rôle structural au niveau musculaire et celui de transporteur de l'oxygène. 


Les besoins journaliers en protéines varient selon le sport pratiqué, la fréquence et l’intensité, mais nous pouvons établir une fourchette : 1,2 - 2,2g/kg de poids du corps. 


Les protéines peuvent être apportées par des aliments d’origine végétale ou animale, mais ce qui est primordial c’est de vous assurer de retrouver tous les acides aminés essentiels principalement pour les protéines végétales (voir notre article sur les protéines végétales ici) car les protéines animales les contiennent tous naturellement. 

 

Les lipides 

Les lipides sont des molécules hydrophobes. Il existe 2 familles de lipides :

• les lipides à base d’acides gras 
• les lipides isopréniques  

Nous allons nous concentrer sur les lipides à base d’acides gras car ce sont ceux qui sont le plus présents dans l’alimentation.

Les lipides ont de nombreux rôles, comme le rôle énergétique (la dégradation des graisse libère une grande quantité d’énergie), structural (principal constituant des cellules de l’organisme) … 

Il n’existe pas d’apports réellement différents pour les sportifs au niveau des lipides mais l’on suggère de veiller à en apporter au minimum 1g/kg de poids du corps.

Il existe différents types d’acides gras : 

• les acides gras saturés (AGS) : ce sont ceux à limiter, leur apport alimentaire doit être inférieur ou égale à 12% des apports énergétiques journaliers. 
• les acides gras monoinsaturés (AGMI) : ils correspondent aux oméga 9, ce sont des acides gras importants mais dont on a tendance à apporter en excès, leur apport journalier doit représenter 15-20% des apports énergétiques journaliers. 
• les acides gras polyinsaturés (AGPI) : ce sont ceux représentés par les oméga 3 et oméga 6. 

Les oméga 3 doivent représenter 1% des apports énergétiques journaliers quand aux oméga 6, ils représentent 4%. 
Les oméga 3 ont un rôle très important dans la réduction de l’inflammation, c’est pourquoi leur apport doit être optimisé dans le cadre d’une pratique sportive. 
Il faut ainsi veiller à maintenir un rapport oméga 6/oméga 3 égal à 5. 

• les acides gras trans : ce sont les plus néfastes pour la santé et ceux dont il faut réduire le plus possible la consommation, il ne doivent pas dépasser 2% des apport énergétiques journaliers. 

 

Les glucides  

Les glucides sont les “sucres” de l’alimentation, il en existe deux types : 

• les glucides simples : fruits, légumes, sucre, lait …
• les glucides complexes : céréales, pain, pomme de terre … 

Les glucides sont des molécules dites “non essentielles” car le corps sait synthétiser le glycogène (qui est la forme “active” du glucose dans le sang et utilisable par les différents organes)  à partir d’autres nutriments.
Mais les glucides sont la principale source d’énergie du corps car c’est le glycogène qui est utilisé en premier lieu pour fournir de l’énergie aux muscles afin qu’ils puissent fonctionner. 

Il y a une certaine notion sur laquelle il est important de s’attarder, la notion d’Indice Glycémique (IG), les IG élevés ont tendance à faire augmenter la glycémie ce qui implique une production d’insuline permanente par l'organisme qui peut engendrer une hypoglycémie (=manque de “sucre” dans le sang) et donc une baisse considérable de la performance sportive. 

Les glucides permettent de combler les apports énergétiques journaliers, ainsi on peut considérer qu’ils peuvent représenter  5g-12g/kg de poids du corps soit 55-60% des apports énergétiques journaliers.

 

Ce qu'il faut retenir 

J’espère ne pas t’avoir perdu dans toutes ces informations 😅

Mais pour m’assurer que tu retiennes les informations les plus importantes, voici un petit récap 😉

Les macronutriments sont des molécules indispensables pour te fournir de l’énergie afin que tes performances puissent s’améliorer. 
Les besoins énergétiques de chacun des ses macronutriments diffèrent selon qui tu es, le sport que tu pratiques, l’intensité de pratique … 
Donc attention, ce que je te donne ce sont des moyennes issues de données pour différents sports. 
En bref : 

• les protéines : 1,2-2,2g/kg de poids du corps 
• les lipides : minimum 1g/kg de poids du corps 
• les glucides : 5-12g/kg de poids du corps

Il reste primordial de garder en tête que les besoins énergétiques de chacun sont différents et qu'une prise en charge nutritionnelle doit être individuelle et faite par un professionnel . 

 

See Ü soon 👋🏼

Thess

 

Sources 

• CASCUA Stéphane, ROUSSEAU Véronique (2005).” Alimentation pour le sportif”. Amphora 

• “Nutrition and Athletic Performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise vol 48, no 3, p 543-568, Mars 2016.