Aujourd'hui, plus que jamais, nous nous questionnons au sujet de l'alimentation végétale.
En effet, ce type de régime alimentaire est un levier d'action non négligeable contre le réchauffement climatique. Rappelons que l'élevage animal est responsable d'une grande partie de l'émission de gaz à effet de serre. Un exemple : 60kg de CO2 par kg de boeuf produit contre 1,4 kg de CO2 par kg de blé.
Sans parler de la cruauté animale, de consommation d'eau etc... il est donc légitime de végétaliser son alimentation. Cependant, des réticences persistent sur des sujets nutritionnels.
Par exemple la question des protéines est au coeur des débats. Il nous semblait donc important de vous éclairer à ce sujet grâce à ce blog.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Une protéine est composée d'acides aminés, il existe au total 20 acides aminés dont :
- 11 acides aminés qui peuvent être synthétisés par notre organisme, cela demande d'apporter de l'énergie via l'alimentation pour mettre en place ce renouvellement protéique.
- 9 acides aminés qui doivent être apportés par l'alimentation, ce sont des "acides aminés indispensables" = AAI. Ce sont ces acides aminés dont il est question dans cet article.
Ce ne sont donc pas les protéines qui sont indispensables mais plutôt les acides aminés qui les composent. En effet, ce sont les unités de bases impliquées dans des milliers de fonctions dans notre organisme.
Les bons apports en protéines
On parle de protéines de bonne qualité lorsque celles-ci apportent un maximum d'acides aminés indispensables et dans des proportions optimales pour l'organisme.
Mais attention il ne faut pas vouloir à tout prix apporter tous les AAI grâce à un aliment. Il vaut mieux au contraire varier ses sources de protéines pour s'assurer d'avoir une diversité d'acides aminés et donc couvrir nos besoins de manière optimale.
Pour mesurer la qualité d'une protéine, il faut aussi prendre en compte sa digestibilité. En effet, il n'y a pas d'intérêt à consommer une protéine source d'AAI si nous ne pouvons pas la digérer.
Si l'on s'intéresse à la quantité de protéines qu'il faut consommer pour être en bonne santé, il suffit de suivre les recommandations :
| Poids corporel | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg |
|
Apport protéique moyen* (en g/jour) |
33 | 40 | 46 | 53 | 59 |
|
Apport protéique de sureté** (en g/jour) |
42 | 50 | 58 | 66 | 75 |
*0,66 g/kg/jour et **0,83 g/kg/jour
D'après une étude, une consommation supérieure à 1,6 g/kg/jour de protéines n'est pas utile même dans le cadre d'une activité musculaire soutenue.
Et les protéines végétales dans tout ça ?
De nos jours les connaissances du grand public sur la qualité des protéines végétales sont fortement biaisées par d'anciennes recherches scientifiques. Cela s'explique par le fait que les modèles d'étude utilisés (rongeurs et cochon) sont différents en termes de métabolisme et donc peu comparables. En effet, nous pensons tous que les aliments végétaux ne peuvent pas fournir l'ensemble des 9 AAI mais nous allons voir que ce n'est pas la réalité.
Le fait est qu'un seul aliment d'origine animale peut apporter tous les AAI tandis que pour l'alimentation végétale il est nécessaire de varier les sources de protéines pour couvrir les besoins des 9 AAI.
En effet, la qualité protéique des céréales est d'environ 70-80%, par rapport aux protéines animales, ce qui est très correct et celle des légumineuses est de 90-100%, ce qui est presqu'autant que la viande. Par conséquent, si les sources de protéines végétales sont diversifiées il n'y a alors aucun soucis à avoir d'un point de vue protéique.
Il est d'ailleurs habituel dans de nombreux pays de consommer des céréales avec des légumineuses, par exemple du riz avec des haricots rouges ou encore de la semoule avec des pois chiches.
Le risque principal pour une personne consommant uniquement des produits d'origine végétale est de manquer de lysine, un des 9 AAI, pour palier à cela il suffit de consommer en quantité suffisante des aliments qui en contienne : les légumineuses !
A savoir en + : les français consomment en moyenne 1,34 g/kg de protéines par jour, ce qui est bien supérieur aux recommandations. On observe que les personnes qui végétalisent leur l'alimentation voient leur teneur en protéine diminuer, mais cela ne constitue pas un risque d'atteindre un apport en protéine insuffisant c'est à dire en dessous de 0,66 g/kg par jour.
Les Energy-Balls pour diversifier vos apports en protéines
Les Energy-Balls naturelles sont de très bons exemples d'aliments permettant un apport protéique de qualité puisque diversifié et facile à digérer. Ce sont les oléagineux qu'elles contiennent (amandes, noix de cajou, cacahuètes et noisettes) mais aussi les graines et céréales (avoine, lin et chia) qui leur confère une forte teneur en protéines. Environ 10g de protéine pour 100g de produit pour les Energy-balls Nüttree 100% vegan.
Ces energy-balls étant simplement composées de graines, de fruits secs, de céréales et de fruits à coque ont un degré de transformation très faible ce qui permet d'assimiler correctement les nutriments et notamment les protéines.
Et parce que l'alimentation végétale c'est aussi et surtout prendre du plaisir, Nüttree propose une gamme de 6 Energy-Balls aux saveurs gourmandes pour rythmer vos journées.
En résumé :
Notre organisme a besoin des acides aminés qui composent les protéines. Il y en a 9 sur les 20 existant qui doivent être apportés par l'alimentation, ce sont les acides aminés indispensables = AAI.
Les protéines n'ont pas toutes la même qualité. Plus le score de qualité d'une protéine est proche de 1 plus elle fournira des AAI dans les proportions optimales.
Pour couvrir nos besoins en acides aminés indispensables il faut consommer des produits source de protéines, s'assurer de la digestibilité des protéines et varier ses apports pour maximiser la couverture en acides aminés.
L'apport journalier en protéine recommandé est d'environ 0,83g/kg personne, il a été montré qu'un apport supérieur à 1,6g/kg n'a aucun intérêt pour l'organisme.
Les protéines d'origine végétale contiennent tous les acides aminés indispensables, il suffit juste de :
- consommer des protéines en quantité suffisante
- varier les sources : céréales, légumineuses, oléagineux...
- ne pas oublier que les légumineuses sont indispensables pour y parvenir !
Plus s'informer pour mieux manger !
Sources :
- ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022
- Hannah Ritchie and Max Roser (2020) - "Environmental Impacts of Food Production".
